Fit blijven in de zomerstop
Het voetbalseizoen voor de amateurscheidsrechters zit er inmiddels op, maar de echte die-hards zullen gewoon in de zomerstop door trainen. Behalve het wekelijkse trainingsuurtje op de donderdagavond bij Huize Unicum is het ook raadzaam om één of meerdere malen per week voor jezelf te trainen. Zo kun je straks in topvorm aan het seizoen 2016/2017 beginnen en zit die felbegeerde promotieplaats er hopelijk wel in!
Om jullie beter te ondersteunen hebben wij de volgende oefeningen voor jullie op een rijtje gezet:
- Explosiviteitsvoorbereidende vormen
Opbouw van snelheid in een versnelling
6×60 meter – naar 60%- 60 seconden rust.
7×50 meter – naar 70%- 50 seconden rust.
8×40 meter – naar 80%- 40 seconden rust.
9×30 meter – naar 90%- 30 seconden rust.
10×20 meter – naar 100% 20 seconden rust. - Sprints met veel rust
a. Korte sprints met veel rust (voor startsnelheid):
5-10 meter (4 tot 10x met 30 seconden rust
2 tot 4 series / 4 minuten rust tussen de series
48 uur herstelperiodeb. Lange springs met veel rust (voor versnellingsvermogen):
15 – 40 meter (3 tot 6x met 1 minuut rust)
1 tot 3 series / 4 minuten rust tussen de series
48 uur herstelperiode - Sprints met weinig rust
15-20 meter (6 tot 10x met 10 seconden rust)
2 tot 4 series / 4 minuten rust tussen de series
72 uur herstelperiode
Bovenstaande oefeningen zijn er op gericht om beter te kunnen handelen tijdens te wedstrijd en om dit ook vol te houden naarmate de wedstrijd vordert. Zeker in intensieve wedstrijden waarbij veel sprintwerk nodig is komt dit van pas.
Volgende week volgt deel 2 waarin we ons richten op oefeningen om sneller te herstellen tussen sprints en loopacties.
Bron: Hilko de Boer, conditietrainer KNVB.
